消費カロリーアップ大作戦

自分の基礎代謝を知ろう

リラックス

基礎代謝量とは何もしていなくても心臓などの内臓の機能や体温の維持などの生命維持をする為に最低限の消費カロリー量の事です。

基礎代謝量は性別、体重、年齢、その他気温等の外部的な要因で変化します。基本的には統計的なデータから作成された基礎代謝基準値に、自分の体重をかけた数値が一日の基礎代謝量になります。

基礎代謝量

 

 

意外と少ない一日の基礎代謝量

基礎代謝基準値×体重kg=基礎代謝量kcal

計算例 女性30歳で体重が50kg場合
21.7×50kg=1085kcal

 

活動代謝とは

消費カロリー量を増やすには何もしていない時の基礎代謝量を上げることはとても大切ですが、まずは生活の中で工夫をすれば簡単にできる活動代謝を上げることも一つのポイントです。

活動代謝とは、体を動かすことで増える消費カロリー量のことで、一日の中で歩いたり立ったり、また運動をするといった筋肉が活動する時間の割合をもとにした「生活活動強度」という係数を割り出して基礎代謝量にかけたものです。

実際には自分の一日の消費カロリーの目安になるのはこの活動代謝になります。

例としては、女性30歳で体重が50kg場合で、ほとんど家事や買い物の他には特別運動をせず、ゆったりと生活している場合、指数は1.3となり、活動代謝量は、先に計算した基礎代謝量の1085kcalに生活強度指数の1.3をかけて1410.5kcalとなります。
生活強度指数

基礎代謝アップ作戦

筋トレ

若い頃はいくら食べても太らなかったのに…ある年齢に達すると多くの人がそう感じます。それは年齢とともに体の筋肉量も減るとともに基礎代謝量が減ってしまうからに他なりません。

そこで必要なことは、少しでも筋肉量を増やすことです。筋肉量が1kg増えることにより体全体の消費カロリーの約18%、一日あたり15kcalの基礎代謝量が増加するといわれます。

そう聞くと「え?たったそれだけ?筋肉を増やしても意味はないの?」と感じると思います。しかし必ずしも意味がないわけではありません。

なぜなら確かに安静時には筋肉量が1kgあたり18%の代謝量であったとしても、運動を行った時には70%にまで上昇するといわれているからです。筋肉量が多い人が運動をすると飛躍的に消費カロリーが多くなるのです。

筋肉をつけてしまえば運動しなくても太らないということではありません。筋肉の多い人が運動をするから太りにくいのです。大切なことはやはり生活の中で運動の習慣をつけるということだと思います。

活動代謝アップ作戦

エアロバイク

とにかく生活の中で体を動かしましょう。
一番いいのは通勤時やお買い物で歩くとか、その他生活の中でし知らず知らずのうちに習慣化できるようにすることが大切です。

休日の過ごし方なども、できることなら外出してみたり、いろいろなイベントに参加してみたアクティブな生活に変えることも活動代謝の大きなプラスになります。

また日常生活の中でもちょっとしたこと、例えばエレベーターを使用せず階段を上がるとか、普段歩くのも意識して速足で歩くとかだけでも消費カロリーはかなり違います。

そしてなにより一番効果的なのは一日のうち運動をする時間を作ることです。ジムに通うという手段もありますしウォーキングでもいいかと思います。
一番おすすめなのはエアロバイクで、天候や人目を気にせず自宅で手軽に効率的な運動時間を毎日確保するということが容易です。一番大切なことは少しの時間でも毎日続けるということなのです。

食事で代謝アップ作戦

ダイエットは食事との関連を切り離して考えることはできません。
ダイエットには一定の食事制限が必要な場合がありますが、食事制限に頼ったダイエットは長続きしないため、きちんと食べて代謝を上げることを考えていく必要があります。
食べ物でも代謝をアップさせることを工夫しましょう。

温野菜のサラダやスープなど温かい食事は代謝をアップし。
反対に冷たい食べ物は代謝を下げるということはよく知られたことです。

まず基本的には高たんぱく低カロリーの食品が効果的です。
筋肉のもとになるたんぱく質は脂肪を燃焼してエネルギーにする効果もあるので積極的に摂る必要があるのです。高タンパク低カロリーの代表としては鶏肉や納豆で、素晴らしい食材といえます。積極的に食べることをおすすめします。

トマトスープ

また代謝アップと脂肪燃焼効果の高いと評判の脂肪燃焼ダイエットスープはおすすめです。
基本の食材はトマト缶一個とたまねぎ三個、キャベツが半分になります。
その他、ニンジン、セロリ、ピーマン等好みで野菜使います。スープは手軽にコンソメスープのもとを使用します。通常はこれだけなのですが、これだけだとタンパク質が不足するので鶏肉や大豆の水煮を使用します。

作り方はとても簡単!野菜を食べやすい大きさに切ってホールトマトと鶏肉や大豆の水煮を一緒に大きな鍋に入れます。材料がひたるくらいの水にコンソメスープのもとを入れてことこと20分程度煮込みます。火を止めてショウガをおろして加えれば、脂肪燃焼ダイエットスープのでき上がりです。同じ味だと飽きてきますのでみそ味やカレー味等変化をつけてもいいと思います。ぜひ日々の食生活に脂肪燃焼ダイエットスープを取り入れてみてはいかがでしょうか。

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消費カロリーアップをするならとにかく体を動かしましょう。
エアロバイクのサイクルツイスタースリムなら運動が室内で手軽にできるのでおすすめです。