筋肉貯金を始めよう

筋肉について知っておきたいことは、普通に生活を送っているだけでは筋肉は衰えていくばかりだということです。
体の筋肉量は、20歳前後をピークに、年に1%の割合で減っていくといわれています。しかし、筋肉の衰えは加齢と比例関係にはありません。
筋力の衰えは、加齢と比例関係にあるのではなくて、単に運動量が低下しているせいなのです。

筋肉が少ない人ほど太りやすい?

人は横になってじっとしている時でも生命活動を維持するために、脂肪を燃やしてエネルギーを消費しています。この基礎代謝と呼ばれるエネルギー量は、加齢とともに減少していきますが、生命活動には絶対に必要なものです。

この基礎代謝のおよそ40%は、体温を保つために、筋肉が脂肪を燃やしてカロリーを消費しています。つまり筋肉が少なくなると、それに比例して消費カロリーも少なくなるのです。
これはどういうことかというと、摂取カロリーが同じであれば、筋肉が少ないほど太りやすいということです。

筋トレにダイエット効果があるのはこのためです。食べ物によって取り入れた摂取カロリーが、
運動や日常生活による消費カロリーを上回ると人は太り始めるのです。

筋肉を鍛えるなら下半身から

日常的に運動をしていないと、下半身の筋肉が上半身より先に衰えてきます。
ということは、先に鍛える必要があるのは下半身の筋肉の方であるともいえます。

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筋肉を鍛えるのにも順番を考慮する必要があります。
効率よく鍛えるためには、まず「お尻」「太もも」「ふくらはぎ」など下半身の大筋群を鍛え、次に「胸」「肩」「上腕」「背中」などの上半身。最後に、体幹である「腹部」「わき腹」「腰背」を鍛えるのがおすすめできる順番です。

下半身の筋肉を先に鍛えたほうがよい理由は、下半身には大きな筋肉が集中しているためです。
大きな筋肉を鍛えるにはそれだけ大きな負荷で鍛えなければなりません。
先に上半身や体幹を鍛えてパワーを使ってしまうと、いざ下半身を鍛える時に必要なパワーが足りないということになりかねないのです。

体幹を最後に鍛えるのは、体幹が体の重心部分であり、背骨や骨盤を支える筋肉が集中している場所だからです。
そのため、体幹を先にトレーニングしてしまうと、疲れて体のバランスを崩し、正しいフォームを保てないままトレーニングをしてしまう可能性があるからです。

30代、40代に筋肉量を蓄えておこう

筋肉は20歳くらいからだんだんとに減少し、50歳を境に急激に衰え始めます。
そういう意味で30代、40代のうちからに「筋肉貯金」しておくことがおすすめです。

これまで全く運動してこなかった人は歩くことからでも始めましょう。
最初は一日5分でもかまいません。何よりも続けることが一番大切なのです。

筋力トレーニングを始めるのもいいでしょう。
ただ、数週間で体に変化が無いからといってすぐに諦めないでください。

「筋肉がついたなぁ」と実感できるには個人差があり、最低でも2~3か月はかかると思ったほうがいいです。
「○週間で×キロ痩せる」など最初から高い目標を掲げるのは禁物です。

最初からハードルを高く設定してしまうと自分の首を絞め辛くなるからです。
まずは日常生活の中で自分の体力に応じて少しずつ強さを上げていくのがベストです。

トレーニングの習慣がついて筋肉が徐々に増加してくると「体が軽くなった」「寝覚めがすっきりしたきた」「体力がついてきた」など何らかの体の変化を感じるようになります。そうなればトレーニングがもっと楽しくなるはずです。

自分の体を分析して、どうすればもっと効果的なトレーニングになるのか考えるのも新たなモチベーションになるでしょう。

60代、70代からでも筋肉は成長する

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理想としては健康な体づくりのために若い頃から体を動かして、適切な量の筋肉を蓄えて維持しておくことです。
30代、40代から50歳から筋肉量が急激に減ることに備えて筋肉を貯蓄しておくのが大切です。

しかしその時期を過ぎるとどうなのでしょう。
60代、70代の高齢になると衰えた筋肉を取り戻すことは望めないのでしょうか。
最近では高齢者でも若者と同じように筋肉が成長することが認められています。

研究報告では高齢でも「きつい」よりも「ややきつい」くらいの負荷で筋肉は成長できることが証明されています。
つまり、日常の生活レベルよりも、ややきついレベルの運動であれば、年齢に関係なく筋力アップの効果を上げることができるということです。

「ちょっときついかなぁ」くらいを目安にトレーニングを行えば筋肉の成長を期待できます。気づいたときが一番若い自分です。今日からでも自分に合ったトレーニングを始めましょう。

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