ボディをデザインする目標設定

これだけの期間で何キロの余分な脂肪を落とすと宣言してダイエットを始めても、
体の限界を超えている目標だとしたら、必ずリバウンドを起こす結果となってしまいます。
ダイエットの目標設定は体の生理的限界を超えない範囲で行うことが大切です。

ボディをデザインする体脂肪コントロール

1カ月に1kgの脂肪を落とすことを目安に目標を設定すると、
体の生理的限界を超えない範囲内で基礎代謝を下げずに
体脂肪コントロールをすることができるのです。

例えば、脂肪を5kg落としたいのであれば1カ月に1kgのペースで5ヶ月。
さらに1カ月は調整月を含んだ6カ月の期間で設定します。
10kg落としたいなら2カ月の調整月を含んだ12カ月で目標設定をします。

ボディをデザイン

人間の体は、体重の約5%が失われると生理的限界の安全域を超えたと判断して、
それ以上脂肪を落とさないように基礎代謝を下げて守る作用を自律的に行います。

これがダイエットにおける停滞期といわれるものです。

ダイエットにトライすると多くの人が停滞期を経験します。
しかし、停滞期に遭遇してもあせる必要はありません。

これは体の防衛反応で起こって当然のことだと考え、
あらかじめ目標設定にも1ヶ月から2ヶ月の調整期間を含んでおくことが必要です。

さらに、目標体重をクリアしたとしてもそれが着地点ではないのです。
むしろ、リバウンドの危険性が一番高い地点で、注意が必要です。
目標体重になったことに安心することなく、ここからがほんとうのスタートだと考えて
体重を安定させることに意識することが大切です。

ボディデザインの実践目標

■習慣破壊期
ダイエットを始めてから最初の3~4週間は、今までの生活習慣のうちでも、
運動や食生活を見直すことに意識を向けます。

この期間はまだ試行錯誤の期間と位置づけ、強めに食事を減らすとともに、
軽めの有酸素運動を中心にして、それまでの体をリセットすることに重点を置きます。

■脂肪燃焼期
脂肪燃焼期としての前半戦は、ダイエット開始後、
4ヶ月までの最初の一回目の停滞期がくるまでの時期です。
この時期に代謝アップの実感ができたら、少し食事の制限をゆるめにすることができます。

有酸素運動は200~300分程度を一週間に行い、
停滞期を感じたら一旦リフレッシュを図ります。

そして、4ヶ月から12ヶ月目までが後半戦となります。
この時期になると以前より代謝が上がっているはずなので
さらに食事制限をゆるくしてもよくなります。
運動量と食事量を調整しながら、最初に目標とした体重まで落としていきます。

■代謝安定期
目標体重をクリアしたからといってそれで終わりではありません。
その後、体重や代謝が安定するまでの大切な時期です。

それまで行っていた有酸素運動も少し減らしてもいいのですが、
いきなり止めてしまうとリバウンドしやすい状態に体はなっています。
それまでの運動は継続できるならそれにこしたことはありません。
運動量を減らす場合でも週に30分程度ずつ、
体の状況を感じながら減らしていくことが重要です。

ダイエット成功は小さな目標達成の積み重ね

ダイエットを成功させるためには、
なにより代謝を安定させることが一番大切です。

ダイエット成功

そのためには、がむしゃらに頑張るのではなく
、3日で1つのサイクルだという小さな目標を設定し、4日目には体の疲労や精神的なストレスのリフレッシュで調整し、また次の3日をスタートします。

つまり一週間を、最初の3日間、そして調整としての1日、
次の3日間というふうに7日間のサイクルで考え、
一週間で200~300gの体重を落とすことを目標として
それをクリアしていくことが、基本的な脂肪コントロールの
スケジュールとなります。

このように最終的に何キロやせたいという
長期的な最終目標は一気に達成できるわけではなく、
無理のない小さな目標の積み重ねとしての結果として達成することがとても重要です。

【その他関連記事】


ダイエットに成功のためにおすすめの運動器具はエアロバイクです。
ダイエットの目標をクリアするためにサイクルツイスタースリムで一日30分の運動を目標にして始めましょう。


脂肪が燃えない理由 3つのNG

diet

ダイエットをしていても、なかなか結果が出ずストレスを感じることはありませんか?
自分が思ったように脂肪が燃えてくれないのです。
そこで脂肪が燃えない理由を大きく3つのNGとして分けてみました。

いくら努力をしても結果がついてこないといずれダイエットに挫折してしまいます。
ダイエットには結果出そうとを頑張りすぎて陥りやすい怖い落とし穴があるのです。

NGその1.食事が原因で脂肪が燃えない

ダイエット食事が大切と考えバランスを考えた食事を摂り、
運動も計画的にしているのに、思ったように体重が減らない人の場合、
食べたものが消化しきれていない内臓疲労の状態になっているのかもしれません。

前に時間の食事で食べたものの消化が終わっていないうちに、
次の食事をすると、体の防衛本能が働くことにより脂肪燃焼が進まず、基礎代謝が下がると考えられているのです。

食事バランス

逆に、昼食から夕食をとるまでの時間があきすぎても代謝が下がります。
これは、食事間隔があくことによる血糖値の低下が原因てす。

仕事の関係などで、毎日の遅い時間の夕食を気にして、
カロリーを抑えても、食事の間隔があまりにあきすきると、
体は軽い飢餓状態となります。

その状態をカバーするために、食事の吸収率が高まったり、
食欲が増大したりする、軽いリバウントの状態を毎日引き起こしている可能性があるのです。

また、夕食をダイエット食品に置き換えるカロリーを極端に抑えた、
置き換えダイエットや、炭水化物を摂らない、炭水化物抜きダイエットも危険です。

確かにこれらの方法は、最初のうちは体重が減るのですが、いずれ停滞期に入り、
そのうち同じように摂取カロリーは抑えているはずなのに体重は増えるという状態が起こります。

これをホメオスタシス効果というのですが、
人間の体は摂取カロリーが基礎代謝より少ない状態になると、基礎代謝をできるだけ抑えて、
飢餓状態から逃れようとする防衛反応が起こるのです。

内臓疲労を休めるためのリセット食としての数日間の炭水化物抜きや、プチ断食は有効です。
しかし日常的に、その状態が継続すると、人間の体は自らの防衛本能により基礎代謝を下げ、
脂肪を蓄えようとする働きをするのです。

NGその2.疲労が残ったままで脂肪が燃えない

疲労

運動不足解消やダイエットを考え毎日の運動を頑張っているのに、
体重に変化のない人もあると思います。
意外なことに、体の疲労が重なると、歩いた分の疲労回復が追いつがず
体の安全な状態を超えてしまっている場合があるのです。

このような状態になると、やはり基礎代謝をさげようと体の防衛本能が働いてしまいます。

体の慢性的に疲労状態にあるにもかかわらず、あまりに運動量にこだわっていると、
脂肪燃焼は思ったようには進まないのです。
こういう場合は、一旦体を休めて疲労回復に努めることが大切になってきます。

NGその3.筋肉がフリーズして脂肪が燃えない

まず最初に筋肉のフリーズがどういうものかというと、
肩こりなどように、筋肉が張ってしまって体が詰ったように感じる状態のことです。
実際にこの状態では血流やリンパの流れも悪くなり、代謝が下がってしまうのです。

この筋肉のフリーズ状態は、NGその1、NGその2と連鎖して起こります。
前述のように極端な食事制限や、体の疲労状態が重なると代謝は下がります。
これは体が自動的に筋肉の収縮を抑えて、消費エネルギーを制限しようとする場合があるからです。

さらに筋肉のフリーズとどこか一部分だけではなく、
太ももと腰まわり、肩や首周りという風に、複数の部位が連鎖しながら全身に広がります。

また、この筋肉のフリーズ状態は、食事や運動の要因だけではなく、
精神的なストレスでも起こるケースがあります。

このように、ダイエットの結果を早く出したいという思いのあまり、
基礎代謝の低下をまねき、いくら努力しても脂肪が燃えないという状態を引き起こしてしまいます。

ダイエットを成功させるためには体の防衛反応が働くような極端なことすることは控えることが大切です。

【その他関連記事】


サイクルツイスタースリムの脂肪燃焼効果はウォーキングの約3倍!一日10分でも効果を実感できます!疲労をためず効率的なダイエットならサイクルツイスタースリムがおすすめです!


メタボを改善する食品を理解しよう

メタボ改善には日常の食生活にも気をつかう必要があります。
メタボ検診において高血圧、高血糖、高中性脂肪の3つを平常値に戻せるように努力する必要があります。

血圧を下げる食品

メタボ改善

高血圧をまねく要因はさまざまですが、
食事の観点から考えると塩分のとりすぎが大きな原因といわれています。

塩分をとりすぎると血液中の塩分濃度が高くなりますが、
この時、さらに塩分濃度が上がらないように調節しようとする体の働きにより、
水分が蓄えらて血液の全体量が増えます。

このため血圧が上昇するわけですが、これは腎臓が塩分濃度を薄めようとする体の作用なのです。

つまり血圧の上昇を抑えるためには。塩分の摂取を抑える必要があるわけです。
そのためには食事の味付けを薄味に変えていくことが効果的です。

また、血圧を下げる食品を意識してとることも効果的です。
カリウム・マグネシウム・カルシウムといったミネラルを多く含む食材は血圧を下げる効果が知られています。
その他にも血液をサラサラにする食材でも血圧を下げることができます。

ketsuatsu

血糖値を下げる食品

血糖値が高い人は特に早急な食生活の改善が必要です。放っておくと糖尿病になってしまいます。

糖尿病が発病する要因は1型、2型に分類されます。
日本人の場合は約95%の人が2型糖尿病といわれ、「肥満」、「運動不足」、「暴飲暴食」などの
不摂生なライフスタイルの乱れがおもな原因となって発病します。

2型糖尿病はあきらかに生活習慣病の一つだといえます。

しかし意識して規則的な日常生活を習慣化ができれば糖尿病になりにくい体をつくることができます。

糖尿病の完治は難しいといわれており、一生つきあっていくしかありません。
そうなる前に食事をコントロールしなければいけません。

食べ過ぎがよくないのはもちろんですが、食べる物にも気をつけましょう。
また食べる順番も大切です。同じものを食べるにしても、
食べる順番によっても血糖値の上がり方は変わってくるのです。
これは、野菜を先に食べると食物繊維が小腸に入り
糖質の吸収を遅くすることができるためです。

糖質の摂取は極力抑え、血糖値の上昇をゆるやかにする働きのある、
食品を食べる順番を考えながら多くとるよう心がけましょう。

血糖値を下げる食品

中性脂肪を減らす食品

中性脂肪が増加する大きな要因は、炭水化物や脂質の過剰摂取にあります。

白米が大好きという人は多いと思いますが、
残念ながら米やパン、麺類などはメタボの大敵といえます。
もちろん、お酒もその中に含まれます。
つまり、精製された炭水化物が中性脂肪の増加に大きな影響を与えているのです。

中性脂肪自体が悪いわけではありませんが、
中性脂肪が血液中に増えてすぎてしまうと、血がどろどろとなり、
動脈硬化の原因となるリスクが高くなります。

生活習慣病の予防はバランスの取れた食事から始まります。
中性脂肪の増加を抑えるためには食事を改善していくことが欠かせません。

コレステロール値が下がれば、血の流れも正常になることから
動脈硬化や心筋梗塞などの死につながるような生活習慣病のリスクを下げることにも役立ちます。

中性脂肪を減らす食品

【その他関連記事】


メタボ解消は、食生活の改善とともに有酸素運動が効果的です。
効率的な有酸素運動の代表といえばエアロバイクです。エアロバイクのサイクルツイスタースリムは室内で手軽に運動ができるのでおすすめです。


メタボリックシンドロームを知ろう

近年になり「メタボ」という言葉が、多くの人に使われるようになりました。

言葉としては、あまりにも有名で、いわずと知れたメタボリックシンドロームのことですが、
健康診断などでメタボと診断されても、単に、お腹が出ている見た目のこととして、
気にはしつつも放置している人は多いのかもしれません。

しかし実際はそんなに気楽なものでほありません。
メタボは見た目だけだけではなく、心臓病や脳卒中などの病気の直接的な原因となる
動脈硬化をおこす一歩手前の危険な状態なのです。

メタボリックシンドロームとは

メタボのお腹

メタボリックシンドロームの早期発見と改善を目的とした制度として、
2004年4月、厚生労働省管轄のもとに、
健康保険組合各市町村などに実施機関が設けられ特定健診・特定健康指導」が始まりました。

これがいわゆるメタボ検診といわれるものですが、40~70歳の医療保険加入者の全員が対象となっています。

このメタボリックシンドロームですが、実はその判断基準や定義は国や学会によって明確に定められておらず、異なるのが現状です。
そのため「内臓脂肪症候群」「代謝症候群」「インスリン抵抗性症候群」などの症候の別名で呼ばれることもあります。

しかし、定義がまったくバラバラというわけでもありせん、判断基準となる数値は異なりますが、
メタボの判断基準は3つの点では共通しています。

■血圧が高い(高血圧)
■血糖値が高い(高血糖)
■中性脂肪が多い(高中性脂肪)

以上のような条件を満たしている人にはお腹がポッコリ出ている人が多いという特徴があるため、
まず外見的な腹部肥満でメタボ危険度に黄色信号が灯ります。

メタボというと「ただの肥満」と考えている人も多いかもしれません。
もちろん、メタボは「シンドローム」というようにそれ自体は病気ではなく症候群でしかありません。

しかし、上記の症状が続けば「動脈硬化」を誘発し「心臓病」や「脳卒中」など
死につながる深刻な疾病に発展する危険性があります。

メタボのほんとうの怖さはそこにあるのです。
国をあげてまで「特定健診・特定保健指導」を実施している理由も、
症状が死に至るまで悪化する前に予防を注意喚起する点に集約しています。

メタボリックシンドロームの4つの診断基準

厚生労働省ではメタボの診断基準を以下の4つに規定しています。
①の腹囲に合わせて、②~④の項目のうち二つ以上を満たした場合メタボと診断されます。


①腹囲(へそ周り)
 ・男性85cm以上
 ・女性90Gm以上


②高血圧
 ・最高(収縮期)血圧130mmg以上
 ・最低(拡張期)血圧85mmg以上
  のいずれかまたは両方


③高血糖
 ・空腹時血糖値 110mg/dL以上


④高中性脂肪
 ・中性脂肪 150mg/dL以上
 ・HDLコレステロール 40mg/dL未満
  のいずれかまたは両方

メタボ健診では、①の腹囲計測はもちろん、②~④の測定のために血液検査を行ないます。
一般的に、企業などで行なう定期健康診断とあわせてメタボ健診を受診する人が多いようです。
市町村の自治体でも「特定健診・特定保健指導」を行なっているので、問い合わせてみましょう。

検査の結果、メタボと診断された人は「特定保健指導」を受けることになります。
メタボのリスクの度合によって2つのタイプの特定保健指導があります。

【動機付け支援】
生活習慣を見直すための目標を設定できるように支援してくれる。6カ月後に生活習慣の様子の聞き取り、目標達成の評価がある。
【積極的支援】
3カ月以上複数回にわたって積極的に、生活習慣を見直し実践できるように支援してくれる。6カ月後に生活習慣改善状況の聞き取り、効果の度合いの評価がある。

メタボになりやすい生活習慣を知ろう

メタボと診断される人には、いくつも共通点が見られますが、
それを一言でにいえば不摂生な生活があげられます。

例えば、以下のようなことです。

■偏った食生活(食事の時間が不規則、偏食等)
■体を動かす機会がない。
■喫煙、飲酒が習慣化している。

体によくないとわかっていながらも、生活習慣を改善することは毎日忙しく働いる人にとっては、
努力と根気のいることです。

「喫煙くらい」とか「一日1本のビールくらい」など、
確かにひとつひとつを見ればそれくらいのことかもしれません。
しかし「塵も積もれば山となる」ということわざがあるように、
ちょっとした毎日の不摂生な生活の積み重ねが重大な疾病につながるのです。

不摂生な生活を続けていれば、とうぜん体に脂肪が蓄積されてきます。
毎日、体重計に乗る習慣がない人が、最近スボンやスカートがきつくなって、
久しぶりに体重計に乗ってみたところ、あまりの体重増加にショックを受けたという人は少なくない思います。

体重の増加が即メタボ=肥満ではありませんが、
標準体重や肥満度をあらわすBMIの数値を知ることも、メタポ対策のひとつの指針にはなるでしょう。

BMIと標準体重を知ろう


BMl=体重(kg)÷{身長(m)X身長(m)}
標準体重(kg)={身長(m)X身長(m)}x22

BMI値

(例)身長170cm、体重75kgの人の場合
BMl=75kg÷{1.7mX1.7m}=25.9
標準体重(kg)={1.7mX1.7m}x22=63.6

この人の例では、BMlが25以上となるので肥満度1となります。

【その他関連記事】


メタボ解消には、規則的な生活と、継続した運動が欠かせません。
そこでおすすめなのでエアロバイクによる運動です。
エアロバイクのサイクルツイスタースリムなら効率的な運動が室内で手軽にできるのでおすすめです。


メタボ改善のための大切なポイント

メタポを改善の近道は、いままでの怠偉な生活を根本的に的に見直す必要があります。
しかし、「言うは易し行なうは難し」ということわざのごとく、
ちまたにはメタボ解消法は、いろいろな情報があふれていたとしても、
自分が実際にそれを実践するためには、長期戦にもなり、かなりの努力と忍耐力が必要です。

ポイント1 摂取カロリーを抑えよう

メタポを改善

その方法はとてもシンプルな考え方です。
たんに摂取カロリーを抑えて、消費カロリ-をアップすればいいということです。

つまり食事の量を減らし、運動量を増やすということがメタボ改善の基本なのです。
そこで、まずは食事の量を減らすということから始めましょう。

食事改善における大切なポイントは2つです。

  • 食事の量を減らすだけではなく栄兼のバランス考える。
  • 決まった時間に、3食きっちりと食事をとる。
  • これだけでも、とても難しいと感じられる方もいらっしゃることでしょう。
    しかし、なにもかも一度に改善しようと考えなくてもよいのです。

    最初は単に食事の量を減らすことから始めてもいいのです。
    今まで食事の量をあまり考えず生活をしていたなら、そけだけでもに少しずつ効果が表れてくるばずです。

    少量の食事に慣れてきて、しかもダイエット効果も出てきて、モチベーションが上がってきたら、
    次に、栄養バランスを考るという次のステップに進めばいいのです。

    その他、具体的な食事改善の心がけるポイントは以下のとおりです。

  • 満腹になるちょっと手前、腹八分目を心がける。
  • ゆっくり時間をかけ、よく噂んで食べることを心がける。
  • 油もの、甘いものをなるべく控えるように心がける。
  • 水分をたくさんとることを心がける。
  • ポイント2 消費力ロリーをアップしよう

    摂取カロリーを抑えることにも慣れたら、
    次には消費力ローをアップさせることを考えていく必要があります。

    摂取カロリーを抑えることと、消費力ロリーのアップを平行してに進めるのがメタボ解消としては理想的ですが、
    それが難しい人は、食事を減らすことに慣れてから、次のステップとして段階的に消費カロリーのアップに挑戦するのがよいでしょう。

    消費力ロリーをアップの方法は、ただやみくもに運動をすればいいというわけではありません。
    代謝力や消費エネルギーを上げる必要があるのです。

    これは一つの盲点なのですが、代謝力が低いといくら運動をしても
    消費カロリー量が上がりにくいということにもつながります。
    代謝量が上がれば、同じ運動量でも多くの脂肪が燃焼されるのです。

    人間は寝ているときでも、血液循環、呼吸、消化吸収
    などの「基礎代謝」と呼ばれる、生きるために必要最低限のエネルギーが必要です。

    つまり運動を含め日常的な行動と基礎代謝により消費されたエネルギーの合計が、
    一日に消費されるカロリーのトータルになるわけです。

    人間は生きていくために毎日、食事からカロリーを摂取しているわけですが、
    一日に消費されるカロリーがそれより下回った場合には、エネルギーが脂肪として体に蓄えられるわけです。

    基碇代謝を上げるのに最適な方法は、筋肉量をアップさせることです。
    同じ身長・体重でも、筋肉量が多い人のほうが基礎代謝率が高くなり、消費エネルギーも多くなります。

    基礎代謝量

    基礎代謝量は年齢や性別によっても差がありますが、
    30代のピークを境にしてそれ以降、低下していきます。

    多くの方が、若いときと食事の量も運動量も変わらないのに、太ってしまったという経験をされますが、
    この原因も基礎代謝の低下が大きく関係しているのです。

    また、年齢や運動不足で基礎代謝が落ちてしまった場合でも、筋力をアップさせることで、
    再び代謝力を回復することは可能です。筋力をつけることで代謝力をアップさせ、
    脚方が燃焼しやすい体を作ることを心がけることが大切なのです。

    【関連記事】消費カロリーアップ大作戦

    メタボ対策の王道は代謝率と基礎体力のアップ

    メタボの原因は、なんといっても運動不足と食生活の不摂生です。

    特に、男性の30代から50代にかけては、働き盛りで仕事が忙しくなる時期であり、
    定期的に運動をする時間がとれなかったり、食生活も不規則になりがちです。
    そのため、摂取カロリーと消費力ロリーのバランスが崩れ、
    体に脂肪がたまっていくことになるのです。

    さらに、人間の体は年齢を重ねるごとに代謝力が下がってきますので、
    特に大食いではなくても熟年層はメタボになりやすいのです。

    メタボ対策に重要なことは適度な運動と規則正しいバランスのとれた食生活によって
    代謝率を上げることです。
    同時に基礎体力をアップすることで、太りにくい健康な体を作ることができるのです。

    【その他関連記事】


    運動解消には、ちょっとした合間にお手軽運動が最適。
    エアロバイクのサイクルツイスタースリムで基礎体力をアップしませんか?


    体が硬くなったのは年齢のせい?

    体が硬くなったのは、年齢のせいだから?そんなふうに信じている人は少なくありません。
    しかしそんなことはありません。それは単に、つねに動かしている筋肉は柔らかく、
    使っていない筋肉が硬くなりやすいということなのです。

    筋肉が硬くなると疲れやすくケガをしやすい

    人の筋肉の内部には無数の小さな血管が走ってして、
    まるでポンプのように筋肉が伸び縮みするたびに、ぎゅっと絞られ血流が促されます。

    しかし、筋肉をたまにしか動かさないと、このポンプのような働きがないため血流が悪くなり、
    血管も休眠状態になります。

    ストレッチ

    そのような状態だと筋肉の細胞に必要な栄養素や酸素が運ばれにくいため筋肉は衰えて硬くなってしまうのです。

    体の中で硬くなりやすいのは、重力に対して体の位置や姿勢を保つ筋肉です。
    機能上、伸び縮みするよりも一定の状態を維持するときに力を発揮している筋肉の方が、
    ポンプ作用が働きにくいために、血流が悪くなって硬くなりやすいのです。

    また、特に硬くなりやすいのは、筋肉の中でも下半身ではふとももの裏側の筋肉とふくらはぎで、
    上半身では胸の筋肉です。

    太ももの裏側は骨盤と膝を結んでいるので、硬くなると膝が引っ張られて曲がってきます。
    また、足元を安定させるために土踏まずのアーチが下がってベタ足気味になります。

    何か運動をしようと思い、ウォーキングをする場合でも、
    膝が曲がっていると当然のことながら歩幅は狭くなり、
    土踏まずのアーチで衝撃を吸収されにいため疲れやすくなってしまったり、
    ケガをしやすくなってしまいます。
    また、足首がクッションにならないため負担が大きくなってアキレス腱を損傷しやすくなります。

    筋肉を柔らかくするストレッチの習慣

    大胸筋とは肋骨と鎖骨の中央部から上腕に向かって伸びている部分で、
    上半身で硬くなりやすい筋肉です。

    ここが硬くなると、肩が前方に引っ張られるため背中は円柱のように丸くなり、
    肩甲骨は背骨からだんだんと離れていきます。

    肩こり

    このように肩甲骨に繋がっている背中の筋肉は引っ張られたまま硬くなってしまいます。
    あまり動かすことがなく伸び縮みがなければ血行も悪くなり、
    酸素や栄養素が供給されないため、硬くなり筋肉がゆるみにくくなります。

    つまりこれが肩こりの原因です。
    これは血行不良になっている状態ですから、もみほぐすと少し血流も回復して気持ちがいいのですが、
    これは単に一時しのぎでしかありません。
    根本的な解決は、硬くなった大胸筋を柔らかくすることなのです。

    このように、膝が曲がってベタ足になったり、背中が丸まった姿勢など、
    いかにも見た目も老人っぽい姿勢は、いずれも硬くなった筋肉が原因であるのです。
    縮こまって硬くなった筋肉と、弱くなった筋肉によって、バランスが悪くなり骨格にひずみが生じているのです。

    解決方法としては硬くなった筋肉はストレッチを習慣にして柔らかくすることです。
    ストレッチを行うポイントは次の3点です。

  • 筋肉の温度が上がっている時に行う。
  • リラックスしている状態で行う。
  • 他の筋肉にあまり力が入らない状態で行う。
  • 反動を使わず伸ばすのがストレッチのコツです。
    ゆっくりと伸ばしたら、心地よく感じるポイントで息を止めず15~30秒間静止します。
    筋肉は温まっていると伸びやすいので、
    入浴中はストレッチを行う条件がそろっているのでベストタイミングです。

    【その他関連記事】


    関節のサビつきがない快調な体になろう

    関節がサビついてくると、機械がサビるのと同じように完成の可動域が狭くなるわけでなく、身体のあちこちに不調が出てくるのです。

    なせ関節はサビるの?

    関節がサビついている状態とはいったいどういうことなのでしょうか。
    まず肩関節のメカニズムを知る必要があります。

    肩の関節は、本来は腕を上げ下げする動きの他に、
    ひねりの動作もなめらかにできたり自由に動かせる範囲も広い構造になっています。

    肩の関節の周りにある腕を回したりひねったりするための筋肉が複雑に連携し、
    なめらかに動くようになっているのです。

    しかしデスクワークなどが長く続いて肩を動かす機会が少ないと、
    肩の周りの筋肉の動きが鈍くなり、それに伴って筋肉が硬くなっていくのです。
    肩周辺の筋肉が硬くなると、必然的に連動している肩甲骨も動きが制限されるようになってしまいます。

    猫背というものがありますが、肩甲骨の動きが悪くなって
    背骨から離れた外側の位置で固まってしまったケースです。

    この状態が続くと、首から肩にかけての筋肉も血行不良になり肩こりの原因になるのです。

    筋肉は動かさないと硬くなってしまう

    肩関節と同じように股関節のサビつきには要注意です。
    肩関節が肩甲骨の動きと連動しいてるように、股関節は骨盤の動きと連動しています。

    骨盤って動くの?と驚く人もいるかもしれませんが、
    普段の生活の中で骨盤を動かすことが少ない人は股関節周辺の筋肉が硬くなり、
    股関節の可動域も制限されて動きにくくなり周辺の筋肉が硬くなってきます。

    ストレッチ

    また同様に、ひじ、膝や足関節なども、普段あまり動かさない生活していると、
    筋肉が硬くなってしまいます。

    硬くなってしまった筋肉は、
    適切に根気よく時間をかけてストレッチを続ければ再び動くようになります。
    しかし、そうならないように普段から動かさない筋肉を意識的に動かすこと、
    ほぐすことが大切になってきます。
    日頃の簡単なケアをしていれば、筋肉硬くなることを防ぐことは難しいことではありません。

    【その他関連記事】


    硬くなってしまった筋肉はとにかく動かすことが必要です。エアロバイクのサイクルツイスタースリムは全身12ケ所の筋肉を同時に動かせるのでおすすめです。


    成長ホルモンを出して若々しくなろう

    人間の体は、ある時期から「成長」から「老化」にスイッチが切り替わることがわかっています。
    そのときの重大な変化として、成長ホルモンの分泌が大きく減少するのです。

    成長ホルモンで活力にあふれ生命力が充実する

    私たち人間は、身長50㎝前後で生まれてきますが、
    生れた後の約2年間や、10代前半から後半にかけては驚く程急激に身長が伸び、体重も増えます。人間にとって成長ホルモンが活発に出ているときは、活力にあふれ生命力の充実している時といえるでしょう。

    ところが20歳を境に成長ホルモンの分泌量は減少してくるのです。
    そして分泌量が少なくなったことで以下のような症状がでてきます。

  • 筋肉量の減少と、それに伴う筋力の低下
  • 体脂肪の増加、骨密度の減少
  • 皮膚のツヤ、ハリや柔軟性の低下
  • 気力や食欲、記憶力、認識力の低下
  • これって「もう歳だから…」と言ってしまうときのイメージに近い感じです。
    逆に言うと成長ホルモンが出ていると若々しいということになります。

    また、成長ホルモンには脂肪を強力に分解する作用を持っています。
    体に蓄積された体脂肪を消費するためには「分解」と「燃焼」の2段階が必要なのです。
    筋トレで脂肪を燃焼しませんが、強力に分解する作用が6時間以上も続くことがわかっています。

    運動で成長ホルモンを分泌させよう

    誰にでも「久しぶりに運動をしたら筋肉が痛かった」という経験はあるでしょう。
    筋肉痛は運動によって筋肉の組織が破壊されたことから起こるといわれています。

    筋肉を形成している筋繊維に小さな損傷が起きて、
    再生や修復がされているのですが、このときに成長ホルモンの働きが欠かせません。
    何歳になっても筋肉を再生するために、成長ホルモンが分泌されます。

    トレーニング

    強い負荷の運動で筋肉を疲労させると、回復したときに、前の状態よりも筋肉が増大するという超回復という現象があります。この超回復にも成長ホルモンは大きく関係しています。

    運動によって発生した乳酸やアデノシンなどの代謝物が、脳を刺激して筋肉の発達を促す成長ホルモンが分泌されるのです。

    今ではこうした生理学的なメカニズムが判明しているので、高齢になってからでも筋肉を増やすことでき、体力年齢を若返らせることも可能だとわかっているのです。

    体質や年齢のせいではなく、生活習慣やトレーニングの方法が若々しさにつながっていることを意識してください。

    より多くの成長ホルモンを分泌させるためには

    若返り効果が期待するなら成長ホルモンで大量に分泌させたいものです。

    成長ホルモンの分泌は運動によっても促進されますが、
    ハードなトレーニングの後には増えるという特徴があります。
    つまり楽に何回でもこなせるくらいの運動では、あまり分泌が期待できません。

    しっかりと成長ホルモンを出そうとするなら、
    翌日は筋肉痛になるくらいハードトレーニングが必要になります。

    ただし、これは日頃から運動する習慣がある人がもっと大量に分泌させようとした場合のことで、
    日頃運動をしていない人の場合、日常生活より高い水準のあれば、運動の効果が期待できます。

    運動の習慣がついてしばらくすると、最初は「ちょっとつらいなぁ」と思っていたことが、
    だんだんと楽になってきます。
    こうなると体の状況に合わせて運動の強さも変えていくことが大切です。

    成長ホルモンを分泌させる生活習慣をつけるよう

    睡眠

    日常生活の中で成長ホルモンが自然に分泌されるのは睡眠中です。
    また、1日の中では夜10時頃から深夜2時頃のの時間帯が最も盛んに分泌されます。

    さらに睡眠後、深い睡眠に入ってぐっする眠っている状態の時に
    成長ホルモンは大量に分泌されるのです。
    こうした理由から、その数時間は1日の中最も筋肉が作られ修復も進む時間帯です。

    忙しい生活では、早めの睡眠は難しいかもしれませんが、
    早起きするなどしてこの時間帯に睡眠時間を確保できるのが理想的です。

    逆に睡眠不足や不規則な睡眠時間では成長ホルモン分泌は減少してしまうので、
    せめて規則正しい生活で睡眠の質を保つことが大切です。

    また食生活もとても大切です。成長ホルモンの分泌を促す栄養素としては、
    アルギニン、リジンなどのアミノ酸や亜鉛のようなミネラルがあります。

    ダイエットに気を取られていると、
    本来必要なタンパク質やカルシウムなどが不足する場合が多いので、
    かえって老け込んでいることがあります。
    乱れていた生活や食生活を見直せば、肌ツヤや体調などにすぐ効果が現れます。

    こうした睡眠と食事の習慣に加え、
    成長ホルモンを積極的に分泌させる運動を生活習慣の中に取り入れていくことが大切です。

    このようにちょっと生活習慣を見直せばで若返ることができるなら
    努力をしてみる価値はあるのではないでしょうか。

    【その他関連記事】


    成長ホルモンを積極的に分泌させる運動ならエアロバイクがおすすめです。
    エアロバイクのサイクルツイスタースリムで運動を生活習慣の中に取り入れていきましょう。


    筋肉貯金を始めよう

    筋肉について知っておきたいことは、普通に生活を送っているだけでは筋肉は衰えていくばかりだということです。
    体の筋肉量は、20歳前後をピークに、年に1%の割合で減っていくといわれています。しかし、筋肉の衰えは加齢と比例関係にはありません。
    筋力の衰えは、加齢と比例関係にあるのではなくて、単に運動量が低下しているせいなのです。

    筋肉が少ない人ほど太りやすい?

    人は横になってじっとしている時でも生命活動を維持するために、脂肪を燃やしてエネルギーを消費しています。この基礎代謝と呼ばれるエネルギー量は、加齢とともに減少していきますが、生命活動には絶対に必要なものです。

    この基礎代謝のおよそ40%は、体温を保つために、筋肉が脂肪を燃やしてカロリーを消費しています。つまり筋肉が少なくなると、それに比例して消費カロリーも少なくなるのです。
    これはどういうことかというと、摂取カロリーが同じであれば、筋肉が少ないほど太りやすいということです。

    筋トレにダイエット効果があるのはこのためです。食べ物によって取り入れた摂取カロリーが、
    運動や日常生活による消費カロリーを上回ると人は太り始めるのです。

    筋肉を鍛えるなら下半身から

    日常的に運動をしていないと、下半身の筋肉が上半身より先に衰えてきます。
    ということは、先に鍛える必要があるのは下半身の筋肉の方であるともいえます。

    lower

    筋肉を鍛えるのにも順番を考慮する必要があります。
    効率よく鍛えるためには、まず「お尻」「太もも」「ふくらはぎ」など下半身の大筋群を鍛え、次に「胸」「肩」「上腕」「背中」などの上半身。最後に、体幹である「腹部」「わき腹」「腰背」を鍛えるのがおすすめできる順番です。

    下半身の筋肉を先に鍛えたほうがよい理由は、下半身には大きな筋肉が集中しているためです。
    大きな筋肉を鍛えるにはそれだけ大きな負荷で鍛えなければなりません。
    先に上半身や体幹を鍛えてパワーを使ってしまうと、いざ下半身を鍛える時に必要なパワーが足りないということになりかねないのです。

    体幹を最後に鍛えるのは、体幹が体の重心部分であり、背骨や骨盤を支える筋肉が集中している場所だからです。
    そのため、体幹を先にトレーニングしてしまうと、疲れて体のバランスを崩し、正しいフォームを保てないままトレーニングをしてしまう可能性があるからです。

    30代、40代に筋肉量を蓄えておこう

    筋肉は20歳くらいからだんだんとに減少し、50歳を境に急激に衰え始めます。
    そういう意味で30代、40代のうちからに「筋肉貯金」しておくことがおすすめです。

    これまで全く運動してこなかった人は歩くことからでも始めましょう。
    最初は一日5分でもかまいません。何よりも続けることが一番大切なのです。

    筋力トレーニングを始めるのもいいでしょう。
    ただ、数週間で体に変化が無いからといってすぐに諦めないでください。

    「筋肉がついたなぁ」と実感できるには個人差があり、最低でも2~3か月はかかると思ったほうがいいです。
    「○週間で×キロ痩せる」など最初から高い目標を掲げるのは禁物です。

    最初からハードルを高く設定してしまうと自分の首を絞め辛くなるからです。
    まずは日常生活の中で自分の体力に応じて少しずつ強さを上げていくのがベストです。

    トレーニングの習慣がついて筋肉が徐々に増加してくると「体が軽くなった」「寝覚めがすっきりしたきた」「体力がついてきた」など何らかの体の変化を感じるようになります。そうなればトレーニングがもっと楽しくなるはずです。

    自分の体を分析して、どうすればもっと効果的なトレーニングになるのか考えるのも新たなモチベーションになるでしょう。

    60代、70代からでも筋肉は成長する

    oldcouple

    理想としては健康な体づくりのために若い頃から体を動かして、適切な量の筋肉を蓄えて維持しておくことです。
    30代、40代から50歳から筋肉量が急激に減ることに備えて筋肉を貯蓄しておくのが大切です。

    しかしその時期を過ぎるとどうなのでしょう。
    60代、70代の高齢になると衰えた筋肉を取り戻すことは望めないのでしょうか。
    最近では高齢者でも若者と同じように筋肉が成長することが認められています。

    研究報告では高齢でも「きつい」よりも「ややきつい」くらいの負荷で筋肉は成長できることが証明されています。
    つまり、日常の生活レベルよりも、ややきついレベルの運動であれば、年齢に関係なく筋力アップの効果を上げることができるということです。

    「ちょっときついかなぁ」くらいを目安にトレーニングを行えば筋肉の成長を期待できます。気づいたときが一番若い自分です。今日からでも自分に合ったトレーニングを始めましょう。

    【その他関連記事】


    エアロバイクのサイクルツイスタースリムなら、負荷は無段階調整です。ちょっときついくらいの運動負荷で筋力アップも可能となります。


    体が若返る5つのポイント – サイクルツイスタースリム通販

    ある年齢から顕著に体に衰えが表れます。
    その部分を意識して体を若返らせれば身も心も軽くなり日常生活が活発になります。

    その活発さがさらなる若さにつながっていくのです。せっかくダイエットをしても老けてしまっては本末転倒です。そこで5つのポイントを意識した生活習慣をつけて年齢より若い体になりましょう。

    筋肉量を減らさない

    うでの筋肉

    運動を意識せずの日常生活を送っていれば、20歳を前後ピークを境に、年1%の割合で筋肉は減っていきます。
    とくに下肢の筋肉の衰えが激しいのです。

    しかし、何歳になっても筋肉は増やすことができるのです。筋肉の衰えを防いで、太りにくい、若々しい体を維持しましょう。

    【関連記事】筋肉貯金を始めよう

    成長ホルモンを分泌させる

    筋トレ

    若さの鍵を握っているのは成長ホルモンです、
    成長ホルモンは20歳頃がピークでにどんどん分泌量が減少していきます。

    しかしあきらめる必要はありません。
    しっかりとした睡眠やミネラルたっぷりの食事という生活習慣の改善や、筋肉トレーニングで成長ホルモンの分泌を盛んにすることができるのです。

    【関連記事】成長ホルモンを出して若々しくなろう

    関節をサビつかせない

    関節を動かす

    階段の昇り降りでの時に膝の関節に痛みが走る。腰がきしむ。
    四十肩で腕が上がらない。このようなギシギシするような関節の不調や痛みは、ある年代以降になると誰でも覚えがあることです。

    これらは筋肉が衰えて関節がサビつくことが原因です。筋肉が硬くなると関節がうまく動かなくなるので、意識して筋肉を動かすことて関節のサビつきは解消することができます。

    【関連記事】関節のサビつきがない快調な体になろう

    柔軟性のある体にする

    柔軟な体

    前かがみになろうとしたら腰や足にハリを感じて曲がらない。
    最近猫背になってきた。これらはすべて日頃、筋肉を使わないため部分が硬くなってしまったことによる自覚症状です。

    もちろん肩こりも筋肉の硬さが原因です。ストレッチを習慣にして体の柔軟性を回復することが、しなやかな若々しい体型の元になるのです。

    【関連記事】体が硬くなったのは年齢のせい?

    体脂肪をためない

    w

    仕事が忙しくて運動不足。さらにはお酒の付き合いが多い。
    そんな若い頃よりも体脂肪がたまりやすい環境にある年代。日常のちょっとした工夫をすることで体脂肪をためない生活ができるのです。

    長く運動から離れていた人は、昼休みや通勤時に息がはずむ程度のウォーキングをすることや、室内で手軽に運動できるエアロバイクを利用して、簡単にできる運動から始めましょう。

    【関連記事】有酸素運動のすすめ


    エアロバイクならサイクルツイスタースリムが効率的な有酸素運動が室内で手軽にできるのでおすすめです。